Fitness: 4 Dasar Gerakan Compound

Dalam dunia fitness banyak sekali gerakan-gerakan yang dilakukan namun terkadang banyak yang melupakan gerakan dasar gym. Perlu dikeahui pada dasarnya fitness itu hanya terdiri dari 4 gerakan utam atau compound yang melatih 4 otot besar pada tubuh.

Banyak dari fitness pemula mungkin melewati prinsip dasar ini, dan langsung melakukan gerakan yang bermacam-macam. Sebenarnya jika fokus melakukan 4 gerakan ini dengan konsisten, mungkin badan yang ideal akan mudah didapat. Apa saja 4 gerakan tersebut, berikut penjelasan lengkapnya.

1. Bench Press (Dada)

Bench pres merupakan gerakan fitness tertua yang pernah ada, gerakan ini berguna untuk melatih dan membentuk otot dada. Pada saat ini banyak sekali variasi bench press, namun yang paling baik adalah bench press yang menggunakan stik panjang (barbel).

Berat angkatan bervariasi, jika masih pemula maka mulailah menggunakan beban 1/4 kali berat tubuh. Lakukan dengan 5 kali pengulangan, dan setiap ulangan lakukan dengan 6 sampai 12 repetisi. Jika masih sanggup lebih dari 12 repetisi, maka beban bisa ditambah 5 kg di setiap kali pengulangan.

Namun pada pengulangan terakhir, lakukan dengan beban yang ringan saja. Kemudian pada pengulangan terakhir lakukan juga gerakan dengan repetisi lebih banyak, yaitu 12 sampai 25 kali. Hal ini penting untuk memberikan kesempurnaan gerakan pada otot.

2. Lat Pulldown (Punggung)

Lat pulldown adalah gerakan yang berfokus pada pembentukan otot punggung. Untuk beban dan variasi yang dilakukan sama dengan gerakan bench press. Latihan ini menggunakan alat khusus, namun jika tidak bisa ke gym, maka dapat diganti dengan gerakan pull up.

Posisi badan tidak perlu terlalu condong ke depan atau terlalu bungkuk. Posisikan badan seperti biasa, sebagaimana struktur tulang punggung ideal. Pastikan badan tetap dalam kondisi rileks dan tidak kaku, anggap seperti sedang melakukan aktivitas biasa.

3. Squat (Kaki)

Squat adalah gerakan yang berfokus untuk melatih otot kaki, khususnya paha. Untuk gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan memakai sabung perut, untuk menghindari penyakit turun perut. Sabuk perut ini juga membantu menambah daya dorong dan menambah kekuatan.

4. Overhead Press (Bahu)

Overhead press adalah gerakan mendorong beban ke atas melewati kepala. Berfungsi untuk membentuk otot tubuh bagian atas terutama bahu. Beban yang digunakan lebih ringan dibanding 3 permainan sebelumnya.